Aby móc zbudować imponującą masę mięśniową nie wystarczy tylko odpowiednio się odżywiać i stosować nadwyżkę kaloryczną. Należy jeszcze odpowiednio ćwiczyć. W tym przypadku jest bardzo istotne, aby ułożyć optymalny plan treningowy na masę. Jeśli chcesz, aby przyrost masy był szybko zauważalny zalecane jest wykonywanie od 3 do 4 serii przy każdym ćwiczeniu, a także minimum 3 ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Dzięki temu angażujemy różne grupy mięśniowe, co w efekcie powoduje szybszy wzrost. Mówiąc prościej oznacza to, że jeśli chcemy osiągnąć odpowiedni przyrost masy mięśniowej musimy wykonywać od 9 do 12 serii w trakcie jednego treningu. Warto również pamiętać o tym, że ilość wykonanych ćwiczeń na dolną połowę ciała musi być większa niż na górną. Zakres powtórzeń serii podczas ćwiczeń został zaproponowany w 1954 roku i od tego czasu nic się nie zmieniło. Podczas 3 dniowego treningu na masę oprócz wykonywania regularnych ćwiczeń musimy także pamiętać o przerwach między seriami. Powinny trwać one od 1 do 2 minut. Taki odpoczynek stymuluje wydzielanie hormonów anabolicznych.
